Ein Nein zur Stressspirale ist ein Ja zum Leben
„Es ist Abend. Zeit zum Schlafengehen. Eine innere Unruhe ist spürbar. Eigentlich bin ich total müde, aber kann nicht schlafen. Die Gedanken kreisen um all meine „To-dos“ in nächster Zeit. Wie schaffe ich das alles bloss? Noch dazu der Konflikt mit der Kollegin, der liegt mir im Magen. Und das wichtige Gespräch mit dem Chef muss ich auch noch durchdenken. Im Bett wälze ich mich hin und her, fühle mich körperlich total müde, aber an Schlaf ist nicht zu denken. Vielleicht sollte ich doch ein Schlafmittel nehmen. Am nächsten Morgen komme ich nicht aus dem Bett, verlasse müde das Schlafzimmer. Jetzt ist der Espresso die Rettung. Nur langsam komme ich in die Gänge und das Handy arbeitet bereits für mich. Die ersten Nachrichten kommen herein. Nicht mal in der Früh hat man seine Ruhe! Ich bin wütend auf die ganze Welt. Der Tag geht los und ich fühle mich total niedergeschlagen und erschöpft. Weiß nicht, wie ich die Woche, die vor mir liegt, bloß schaffen soll …“
Autorin: Katrin Schneider
Ich denke, solche Situationen sind uns allen ein Begriff. Momente, in denen wir uns überfordert fühlen, nicht zur Ruhe kommen können und scheinbar in einer Maschinerie gefangen sind, aus der wir gerade keinen Ausweg finden. Wir fahren quasi mit dem Autopiloten ein Stück weit durchs Leben. Das Problem jedoch ist, je länger wir so weiter machen desto schneller steuern wir in diese Stressspirale der Erschöpfung zu. Wenn wir übersehen, die Notbremse zu ziehen, heißt der Gipfelpunkt dieser Spirale: Burn-out. Und dann geht länger nichts mehr. Deswegen heißt es, bewusst hinzuschauen und rechtzeitig Stopp zu sagen. Oft benötigen wir in solchen Situationen Hilfe von außen, die uns dabei unterstützt, zu erkennen, wo wir im Alltag Abläufe verändern können, damit das Leben wieder leichter wird und Freude macht.
Als ersten Schritt sollten Sie sich genau anschauen, wie Sie die Zeit, die Ihnen täglich zur Verfügung steht, aufteilen: Wie groß ist der Anteil für den Beruf, das Private (Bewegung/Sport, Haushalt, Partner, Freunde) und für das Persönliche, Sie selbst? Es geht darum, genau zu schauen: Woher bekomme ich selbst Energie? Denn Ihr Auto stellen Sie ja auch zum Service, stimmt’s? So benötigen auch Sie „Tankstellen“, sei es in persönlichen Begegnungen, beim Sport oder bei einer spirituellen Praxis – die Bandbreite ist hier groß. Denn nur wenn es Ihnen gut geht und Sie in Balance sind, dann können Sie auch gut für Ihre Liebsten da sein.
Wie könnte diese Selbstfürsorge nun aussehen?
Kontrastprogramm hilft. Dh. wenn Sie im Job viel mit Menschen zu tun haben, dann könnte ein Wanderurlaub perfekt für Sie sein, um in Balance zu kommen.
Bewusst die Natur erleben. Wenn Sie bisher selten in der Natur unterwegs waren, so nehmen Sie sich vor, regelmäßig eine Runde im Park zu drehen, und dabei die Gerüche, die Geräusche und die Farben bewusst wahrzunehmen.
Meditation oder zum Start einfach nur bewusstes Ein- und Ausatmen? – die günstigste Methode, um Kontakt mit sich selbst aufzunehmen 😊
Struktur bringt Sicherheit und Leichtigkeit.
Wenn Sie sich nun Ihre Wochenplanung genau ansehen: Wann machen Sie Pausen? Gehen Sie in Ihrer Mittagspause eine Runde um den Häuserblock? Wie sieht die Abendgestaltung aus? Bevorzugen Sie passives Fernsehen oder unternehmen Sie aktiv etwas für Ihr Wohlbefinden?
Ohne Terminvergabe funktioniert die Wochenplanung nicht. Unter dem Motto „schau‘n wir mal“ bleiben wir garantiert länger im Büro und vertrösten uns auf eine „me-time“ – sprich exklusive Zeit mit uns selbst – am nächsten Abend. Und so wird die Zeit, in der wir ein gutes Buch lesen oder Yoga machen wollten immer wieder aufgeschoben.
Deshalb: Genauso, wie Sie Ihren beruflichen Alltag takten, planen Sie ab sofort auch Ihre Frei-Zeit, inklusive fixer Termine mit sich selbst! Als Faustregel gilt: einmal am Tag ein klein wenig Zeit, z.B. 10-15 Minuten, einmal in der Woche etwas mehr Zeit , z.B. 30 Minuten und einmal alle 2 Wochen mindestens 2 Stunden exklusive ME TIME – Steigerung nach oben offen!
Herzliche Beziehungen pflegen macht glücklich.
Wir sind alle soziale Wesen. Positive Interaktionen, egal ob mit dem Partner, in der Familie, mit Freunden, Arbeitskollegen oder zufällige Begegnungen sorgen für ein sicheres und beruhigendes Gefühl, sie steigern unser Gefühl des Wohlbefindens. Neben beruflichem Erfolg, regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung sind der entscheidende Faktor für körperliche und psychische Gesundheit sowie für unsere Lebensdauer – laut der seit 1938 bis heute andauernden „Harvard Study of Adult Development“ der Harvard University, USA – erfüllende Beziehungen.
Beziehungen brauchen jedoch Achtsamkeit und Pflege. Es geht darum, wertvolle Begegnungen zu schätzen und in regelmäßigen Abständen zu genießen. Auch gilt es Bilanz zu ziehen – wer tut Ihnen gut und wer nicht? Es hilft, zu sehen, welche Menschen unser Leben bereichern und welche uns Energie nehmen, sodass wir uns etwa nach einem Treffen schlechter fühlen als zuvor.
Falls der berufliche Alltag Ihr Leben so dominiert, dass Ihnen kaum Zeit für private Treffen bleibt, kann auch nur ein guter Freund, ein guter Gesprächspartner, mit dem Sie sich wohl fühlen und den Sie regelmäßig treffen, bereichernd wirken.
Zeit für Privates muss in Ihrer Planung also Platz finden, damit Sie sich langfristig wohl fühlen können.
Innere und äußere Stressoren erkennen.
Wenn wir unseren Stress, der im schlimmsten Fall zu Erschöpfung führen kann, nun einer genauen Analyse unterziehen, so kann man dieses in uns entstandene Stressgefühl sogenannten inneren und äußeren Stressoren zuordnen.
Mit äußeren Stressoren sind Einflüsse von außen gemeint, wie etwa Temperaturunterschiede, hoher Lärmpegel, grelles Licht oder etwa eine Verletzung. Als innere Stressoren werden unsere hausgemachten Auslöser für Stress definiert, wie beispielsweise Perfektionismus, Erfolgsdruck und Zwang, etwas leisten und entsprechen zu wollen.
Den inneren Stressoren auf die Spur zu kommen, sie zu entlarven und daraufhin anders mit ihnen umzugehen, ist Teil unserer Arbeit in der psychosozialen Praxis.
Was passiert, wenn ich gestresst bin?
Wir finden keine Ruhe mehr. Die Arbeitsaufgaben scheinen momentan unbewältigbar, einem großen Berg, dem Mount Everest, gleich. Die Gedanken kreisen wie wilde Affen im Kopf. Meist kommen in solch negativen Situationen auch negative Gedanken. Oft steigt der Blutdruck und die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol wird angekurbelt. Wenn übermäßige Belastung jedoch zur Gewohnheit wird und der Kortisol-Spiegel permanent erhöht bleibt, dann schadet dies unserem Körper und unserer Psyche. So können sich Symptome wie Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen, Niedergeschlagenheit, Libidoverlust, Schlafstörungen und Ängste zeigen.
Was können Sie tun? Es gibt Werkzeuge, die Ihnen in stressigen Situationen helfen, in die Ruhe zu finden, damit Sie durch regelmäßige Übung gelassener sein können. Diese Werkzeuge sind Übungen der Achtsamkeit und Meditation. Achtsamkeit ist die Entscheidung, bewusst und mit der Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu sein. Alles was uns ins Hier und Jetzt bringt, ist stressreduzierend. Das ist belegt.
Die einfachste Übung, um im Hier und Jetzt zu sein, ist, sich bewusst auf das Atmen zu konzentrieren. Am besten atmen Sie 3 Mal tief ein und aus und beim Ausatmen atmen Sie doppelt so lange aus wie ein. Das lässt sich gut auf 10 Durchgänge bzw. auf 10 Minuten ausweiten.
Warum Achtsamkeit so wichtig ist.
Jegliche Methode, die uns bewusst ins Hier und Jetzt bringt, hilft, den Parasympatikus, der für Beruhigung und Regeneration zuständig ist, zu aktivieren. Der Parasympatikus ist Teil des vegetativen Nervensystems, das wichtige Körperfunktionen steuert. Sein Antagonist ist der Sympatikus, der die Organfunktionen bei Stresssituationen oder Aktivität reguliert. Wenn wir nun andauernd Stress haben und unser System gar nicht mehr herunterfahren kann, wird das Stresshormon Kortisol übermäßig stark ausgeschüttet. Falls Sie über Jahre im Dauerstress gelebt haben und dann Ihr Leben umstellen konnten, kann es jedoch im schlimmsten Fall sein, dass Sie Jahre benötigen, um den Kortisol-Spiegel wieder zu „normalisieren“ und sich wieder fit und vital fühlen zu können. Dh. sich jeden Tag zum Meditieren oder für eine Atemübung 10 Minuten Zeit zu nehmen sorgt für ein ausgeglichenes vegetatives Nervensystem. Auch Yoga, Autogenes Training und andere Arten von Entspannungsübungen sind hilfreich. Fest steht: Je öfter Sie üben, desto schneller und leichter kann die Entspannungsreaktion im Alltag aktiviert werden. Auch ist erwiesen, dass sich das Stresshormon Kortisol senkt, wenn Sie entweder täglich 30 Minuten spazieren gehen oder 3 Mal die Woche 45 Minuten Ausdauersport betreiben.
Wie können Sie diese Erkenntnisse nun in Ihrem Alltag umsetzen: Können Sie ihren Weg in die Arbeit zu Fuß statt mit dem Auto nehmen? Welche Entspannungsübungen sagen Ihnen zu und wie viel Zeit in der Woche ist realistisch, die Sie für Achtsamkeitsübungen einplanen können?
Zeit für MICH. Warum Rituale so wichtig sind.
Rituale geben uns ein Gefühl von Sicherheit und stärken uns. Außerdem geben sie dem Tag bzw. unserer Woche eine Struktur, die wichtig ist, um mit der Frei-Zeit, die uns zur Verfügung steht, gut umzugehen, so dass Zeit für uns selbst immer vorhanden ist.
Wie könnte Ihr persönliches Ritual, das Sie jeden Tag oder 2-3 Mal die Woche machen, aussehen? Was benötigen Sie dazu?
Ein Geheimnis: Einstimmen auf den Tag.
Ich möchte nun ein Geheimnis mit Ihnen teilen: Mein tägliches Ritual mit morgendlichem Einstimmen auf den Tag, mit körperlichen Übungen sowie spiritueller Praxis, haben einen neuen Menschen aus mir gemacht. Ich bin mit der Zeit ruhiger und gelassener geworden.
Versuchen Sie einen Monat lang – wenn möglich täglich – sich mindestens 10 Minuten lang für ein Sitzen in Stille Zeit zu nehmen und auf das Atmen zu konzentrieren. Vielleicht möchten Sie mit einem Mantra für den Tag diese Achtsamkeits-Praxis abschließen, wie zum Beispiel: „Ich kann was ich will und ich will was ich kann“. Oder: „Heute begegne ich mit Leichtigkeit den Menschen in Ruhe und Liebe“ etc. und klopfen sich das Mantra auf die Thymusdrüse. So stärken Sie nicht nur Ihr Immunsystem und bauen Stress ab. Im Laufe der täglichen Praxis werden Sie bemerken, dass Sie sich so die Qualität des Tages, wie sie ihn erleben, um einiges verbessert. Außerdem werden Sie Ihren Körper wieder besser spüren, sensitiver in Bezug auf die Signale Ihres Körpers sein und achtsamer mit Ihren Energie-Ressourcen umgehen.
Grundvoraussetzung dafür ist ein sicherer Raum. Stellen Sie sich die Frage: Wo in meiner Wohnung habe ich einen Ort, an dem ich die nötige Ruhe für meine Atem- und Meditationsübungen finde?
Kurz gesagt.
Wir wissen nun, dass wir mit einfachsten Übungen, wie dem bewussten Atmen viel zur Entspannung beitragen können. Auch habe ich versucht darzulegen, dass es wichtig ist, bewusst Stress zu reduzieren, um durch die massive Kortisol-Ausschüttung unserem System nicht zu viel Energie zu rauben. Vieles von dem zuvor Beschriebenen wird Ihnen bekannt vorkommen. Vielleicht können Sie dennoch ein paar Inspirationen für sich und Ihren Alltag mitnehmen. Fest steht, ohne konkreter Planung bzw. Terminvergabe und ohne Disziplin lassen sich die guten Vorsätze auf Dauer nicht umsetzen. Seien Sie jedoch nicht zu streng mit sich, auch ich muss mich immer wieder an der Nase nehmen, um mein Morgenritual umzusetzen-
Dennoch möchte ich Sie dazu ermutigen, Ihren Alltag neu zu überdenken und die eine oder andere Entspannungsmethode umzusetzen. Sie werden sehen – es macht sich bezahlt! Einfach TUN und das über mindestens vier bis sechs Wochen, damit Ihr System neu „programmiert“ werden kann.
Falls Sie Schwierigkeiten haben, Ihre „me-time“ fix einzuplanen, dann lade ich Sie herzlich zur NADA Gruppe ein, wo Sie wöchentlich 45 Minuten Ruhe und Stille genießen „müssen“. Mehr Infos dazu finden Sie hier.
Außerdem sind wir psychosoziale Beraterinnen Expertinnen darin, mit Ihnen gemeinsam die richtigen Methoden und Werkzeuge zur Entspannung zu finden, die sich in Ihrem individuellen Alltag gut integrieren lassen.